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宇都宮で不眠も改善する整体院

2016年09月7日

宇都宮ゆいの杜整体院 http://yuinomori-seitai.com/zutu/

 

今週のテーマ「薬に頼らずに不眠症を改善する方法」

眠れなくてどうしようもないというとき、睡眠薬を飲んで対応することもあります。

でも、薬に頼りたくないという方も多いもの。そんなときのおすすめが「認知行動療法」です

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不眠症の治療というと、やはり睡眠薬が効果的ですが、できれば薬物には頼りたくないと考えている人も多いと思います。そんな人にお勧めしたいのが、「認知行動療法」です。

この治療法は、知らずに身についてしまった眠れなくなる習慣や思考パターンを見直すことがポイント。寝なくてはいけないと考えることが習慣になって、頭が覚醒してしまう、あるいは無意識に時計を見て焦ってしまい、頭や体が覚醒してしまう…こんな人に、効果が期待できる治療法です。

ただしもちろん、この治療法にもメリットとデメリットはあります。メリットは、副作用がなく、薬物療法とほぼ同じ効果があること。デメリットは、短期で効果が現れにくいことです。眠れない習慣を変え、眠れる新しい習慣を身につけるには、ある程度の時間が必要であり、長期戦は覚悟しておく必要があるでしょう。

では、具体的にどうやれば、眠れる新しい習慣を付けられるでしょうか。実践したい二つの行動をご紹介します。

 

新しい睡眠習慣を身につけよう

行動1睡眠日誌をつける

まずは、1週間の睡眠日誌をつけてみましょう。これにより、自分の今の眠れない睡眠習慣がわかります。

①昼寝をしたかどうか

②寝る前に睡眠薬を何錠飲んだか、お酒はどれくらい飲んだか

③何分くらいで寝ついたか、途中で目が覚めたか

④朝は何時に目が覚め、何時にベッドから出たか

⑤起きたときよく眠れたと思ったら10、全く眠れなかったと思ったら1として、点数をつける

⑥睡眠によって昼間、どれくらい支障があったかを10段階で評価する

行動2睡眠スケジュール法で最適な睡眠を知る

次は、自分にとって眠りやすい睡眠のスケジュールを見つけましょう。以下の①〜⑦を1週間続ければ、自分にとって最適な睡眠の取り方を把握することができます。

①1週間の平均睡眠時間を算出する

(実質睡眠時間プラス15分を目安としてください)

②起床時刻を決めてその時間に起きようとする

③起床時刻から平均睡眠時間を引いた時間を就寝時刻とする

④ベッドに横になるのは眠くなったとき、または設定した就寝時刻になったときだけにする

⑤15分たっても寝つけないときはベッドを出る

⑥眠ること以外(スマホのゲームや読書など)の行動をベッドで行わない

⑦日中や夕方の昼寝は20分以内とする

また、「疲れたら眠るリズム」「夜になったら眠るリズム」を整えるといった、自然に眠る体のリズムを作り上げて言うことも、この方法を成功させるポイントです。心がけてみてくださいね。

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