宇都宮ゆいの杜整体院 https://yuinomori-seitai.com/zutu/
今週のテーマ「薬に頼らずに不眠症を改善する方法」
眠れなくてどうしようもないというとき、睡眠薬を飲んで対応することもあります。
でも、薬に頼りたくないという方も多いもの。そんなときのおすすめが「認知行動療法」です
不眠症の治療というと、やはり睡眠薬が効果的ですが、できれば薬物には頼りたくないと考えている人も多いと思います。そんな人にお勧めしたいのが、「認知行動療法」です。
この治療法は、知らずに身についてしまった眠れなくなる習慣や思考パターンを見直すことがポイント。寝なくてはいけないと考えることが習慣になって、頭が覚醒してしまう、あるいは無意識に時計を見て焦ってしまい、頭や体が覚醒してしまう…こんな人に、効果が期待できる治療法です。
ただしもちろん、この治療法にもメリットとデメリットはあります。メリットは、副作用がなく、薬物療法とほぼ同じ効果があること。デメリットは、短期で効果が現れにくいことです。眠れない習慣を変え、眠れる新しい習慣を身につけるには、ある程度の時間が必要であり、長期戦は覚悟しておく必要があるでしょう。
では、具体的にどうやれば、眠れる新しい習慣を付けられるでしょうか。実践したい二つの行動をご紹介します。
新しい睡眠習慣を身につけよう
【行動１】睡眠日誌をつける
まずは、１週間の睡眠日誌をつけてみましょう。これにより、自分の今の眠れない睡眠習慣がわかります。
①昼寝をしたかどうか
②寝る前に睡眠薬を何錠飲んだか、お酒はどれくらい飲んだか
③何分くらいで寝ついたか、途中で目が覚めたか
④朝は何時に目が覚め、何時にベッドから出たか
⑤起きたときよく眠れたと思ったら１０、全く眠れなかったと思ったら１として、点数をつける
⑥睡眠によって昼間、どれくらい支障があったかを１０段階で評価する
【行動２】睡眠スケジュール法で最適な睡眠を知る
次は、自分にとって眠りやすい睡眠のスケジュールを見つけましょう。以下の①〜⑦を１週間続ければ、自分にとって最適な睡眠の取り方を把握することができます。
①１週間の平均睡眠時間を算出する
（実質睡眠時間プラス１５分を目安としてください）
②起床時刻を決めてその時間に起きようとする
③起床時刻から平均睡眠時間を引いた時間を就寝時刻とする
④ベッドに横になるのは眠くなったとき、または設定した就寝時刻になったときだけにする
⑤１５分たっても寝つけないときはベッドを出る
⑥眠ること以外（スマホのゲームや読書など）の行動をベッドで行わない
⑦日中や夕方の昼寝は２０分以内とする
また、「疲れたら眠るリズム」「夜になったら眠るリズム」を整えるといった、自然に眠る体のリズムを作り上げて言うことも、この方法を成功させるポイントです。心がけてみてくださいね。
