今週のテーマ「熟睡のためのヒントは、寝る前の行動にあり」
こんにちは！宇都宮ゆいの杜整体院の「まっすん」こと舛田です！
ここで・・・
気持ちよく深く眠って疲れをとりたいというお悩みはありますか？
という質問です。
現在多くの方が、忙しさのあまり睡眠がなかなか取れない、寝つきが悪い、疲れが取り切れない・・・などのお悩みを多く相談されます。
そんなときに役立つかもしれない、心地よく眠りにつくヒントをご紹介します。
＜今週のポイント＞
夜にすんなり眠くなるためには、夕方に「運動」で体温をしっかり上げるのが一つの方法。そして、いつも決まって眠りに入る自分なりの行動「入眠儀式」を作るのが、もう一つの方法です。
最近、寝不足のせいか体調がイマイチ優れない…そんな悩みを抱えていませんか？なんとか寝不足を解消しなくては、なんとかして眠らなくてはと思い、早々とベッドに横になるものの、やはり寝つけない。
ここで問題なのは、「7〜8時間は眠らないと」という思い込みです。実は、そう考えれば考えるほど、眠れなくなってしまうんですよね。眠らなければという強迫観念が、眠りを妨げてしまうのです。
そこでそうした思い込みがあるなら、まず捨て去りましょう。
睡眠時間は人それぞれ、長さより質が大事です。
その上で、快眠生活のための二つのヒントをご紹介しましょう。「運動」と「入眠儀式」です。
まずは「運動」の話から。私たちの身体は、夜になると体温が下がり、午前2〜3時にもっとも低くなります。これが「深部体温」といわれ、夜間、深部体温が下がってくると眠くなる仕組みになっています。
寝る3～4時間前の運動が熟睡に効果的
そして昼夜の深部体温の差が大きいほど、眠りやすくなります。逆に言えば、昼間にあまり動かないなどで体温が上がらないと、体温のメリハリが穏やかになってしまい、不眠の原因のひとつになるのです。
そこで熟睡のためには、就寝3〜4時間前に一度、体温を上げておきましょう。夕食の前後にウオーキング、自転車など、軽い有酸素運動をしてみるといいですね。これにより、ベッドに入るころには体温が下がり、寝つきがよくなりますよ。
そして、「入眠儀式」の話です。毎日、寝る前に決まった行動を行うことをいいます。これにより、反射的かつ無意識に、自分の脳に「もう寝る時間ですよ」と感じさせ、スムーズに眠りにつけるようになるのです。
たとえば、旅先などで枕が変わると眠れないというのも同様で、普段使っている枕が違うことが、入眠儀式に反しているからなのですね。
入眠儀式は人によってさまざまです。
・ベッドに入ってから本を読む
・必ず日記を書く
・お祈りをする
・ストレッチをする
・好きな音楽を聴く
・アロママッサージをする などなど
こうした習慣的な行動があると、リラックスでき、眠るための準備が整いやすくなります。気持よく眠るための、自分なりの環境をつくりだすということですね。
なお不眠に悩んでいるときに無理に入眠儀式を探すことはありません。目的はあくまでも、気持ちを落ち着かせること。こだわりは逆効果になる場合もありますよ。
～ 患者さんにお伝えしたい、今週のひとこと ～
今回はよく眠るための方法として、入眠儀式を取り上げていますが「ベッドに入ってからスマホを見る」という儀式は避けてくださいね。スマホの液晶画面は自ら明るく光っており、しかも目から近い位置で見るので、脳を強く刺激し、睡眠の質に悪い影響を与えます。入眠儀式を作るならアナログな方法、光などの刺激が少ない方法にするのがおすすめですよ。
