宇都宮市ダイエット･骨盤矯正満足度NO.1!宇都宮ゆいの杜整体院

2016年09月21日

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今週のテーマ「よく噛める人は記憶力も行動力も高い」

よく噛んで食べることが重要とはよく言われものですが、

実際に脳の働きがアップするんです！健康と食事の関係は深いですね。

＜今週のポイント＞

歯が元気だと食事でよく噛める。そしてよく噛んでいると脳の働きがよくなり、記憶力や行動力も高まります。噛む回数を増やすことで記憶力はアップすることは医学的な研究でも明らかになっています。

子どもの頃は、一度聞いたこと、見たことはなんの苦労もせずに、あっという間に覚えてしまったのに…

30代、40代、50代と年齢を重ねるほどに、記憶力の低下を実感する人も少なくありませんね。

現代人の食事は、ハンバーグ、カレーライス、オムレツなどに代表されるように、柔らかいものが圧倒的に多くなっています。そのため、昔の人に比べて、すっかり噛む力が弱くなっているのも事実です。

「噛む」ということ。これは脳の働きを高めるのにとても役立っているとご存じでしたか？口を動かし、顎を動かして噛むことで、脳が刺激を受け、脳への血流もよくなると、様々な研究でも明らかになっています。

脳への血流がよくなれば、当然に栄養や酸素がどんどん脳に届くようになるので、脳が元気になるというわけですね。

2016年09月13日

炭水化物を減らせば痩せる？

太っているとという人の中で、炭水化物を取りすぎていないという人はほとんどいないのではないでしょうか？

三大栄養素という言葉は誰でも一度は聞いたことがあると思いますが、タンパク質・脂質に続いて炭水化物もそのうちのひとつです。

炭水化物は、すなわち「糖」ー「ブドウ糖」のことです。

ブドウ糖は、人間の雄一のエネルギー源といわれています。これがなければ、脳や筋肉を働かせるためのエネルギーを作り出すことはできません。

そんな炭水化物の代表といえば、白米・パン・うどん・麺類です。それ以外に、お菓子などの甘い物、果物もあります。

このエネルギーの源を取りすぎると、単純に体脂肪として体に取り込まれやすくなります。
ですから、痩せたい人がまず気をつけるべきは、お菓子、お酒、ジュース、ごはん、パン、麺、果物などの摂取の仕方なのです。

このへんまでは、なんとなくご存知の人は多いですよね。とにかく炭水化物を減らすことが大事だからと、ダイエットとなればとりあえずご飯を抜くことから始める人が本当に多いいこと・・・
もちろん、これは早急に結果が出る方法です。砂糖は悪魔の食べ物だと言われているくらいですから、炭水化物を減らすことは悪いことではないように思えます。

しかし、本当にそうでしょうか？

2016年09月9日

今週のテーマ「ストレスに効く栄養素をとって気分爽快」

気分が落ち込むのは脳のエネルギー不足が原因かもしれません。

ストレス解消に役立つ栄養をバランスよく摂りましょう。

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私たち現代人は、誰でも多かれ少なかれストレスを抱えて生きてます。ストレスのない人はほとんどいないといっていいですし、ストレスの感じ方、とらえ方も人それぞれですね。

もし、気分が落ち込んでどうしようもない、なんていうときはストレスが過剰で、それに身体が対応できていない可能性があります。そんなときは、まず心の働きを促す栄養素を十分に摂り、活力を高めることが大切。

気分が落ち込むという症状は、脳のエネルギー不足が原因で起こります。脳は糖質をエネルギー源としているので、まずは糖質をしっかり摂ることが重要になります。

また、糖質の塊である炭水化物をエネルギーに変えるには、ビタミンB1が必要になります。なので、糖質とビタミンB1をセットで摂る必要もあります。

心を健やかに保つために必要な栄養とは？

ところでストレスがたまってくると、ちょっとしたことでイライラしたり、気分が落ち込んだりして、活動にも影響が出てしまいますね。

イライラを抑えるには、脳を構成している神経細胞がスムーズに活動していることが大切です。

この神経系統の働きを助けてくれるのが、ビタミンB12。

そして、神経細胞同士の情報伝達をコントロールしてくれるのがカルシウムです。

この二つの栄養はしっかり摂取しましょう。ただし、カルシウムと対になって働いてくれる栄養にマグネシウムがあり、カルシウムとマグネシウムのバランスが崩れると、興奮しやすく、イライラ感が増すといわれています。

理想的なバランスを保つためにも、カルシウムの摂取量の１/３から1/２程度のマグネシウムを摂るようにしましょう。

また、ストレスが昂じると、血圧が上がり血糖も増えるので、疲労感が強くなるなど心身共に悪影響が出てきます。こうなったとき、身体の中では副腎皮質からストレスと闘う抗ストレスホルモンが分泌され、ストレスに対抗できるようになります。

この抗ストレスホルモンの生成に役立つのが、ビタミンC、E、パントテン酸。なかでもビタミンCは、抗ストレスホルモンの生成のために最初に消費されるので重要です。ただ一方で、体内にためられないので多めの摂取を意識してくださいね。

ちなみに、抗ストレス作用のある栄養は以下の食材に多く含まれるので、ストレス耐性アップを図りたいとき、積極的に摂取されるとよいですよ。

豚肉、うなぎ、大豆、レバー、ナッツ類、魚介類など

2016年09月7日

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本日のテーマ「老化の大敵、活性酸素を運動で撃退！」

体の細胞を酸化させる最大の犯人としてよく知られているのが活性酸素。

実はこの活性酸素、無理なく運動を続けるだけで撃退できるのです。

＜ポイント＞

活性酸素が体内に生まれても、酸化作用を発揮する前に消せば老化は防げます。そのためには運動が効果的。激しい運動ではなく、立っている、歩いている、座っているという時々での一工夫で十分効果があります。

鉄が酸化して錆びるように、私たちの体も酸化すると変性し、老化を招きます。そんな体の細胞を酸化させる物質といえば、活性酸素。体内で酸素を利用してエネルギーをつくりだすときに生じる副産物です。活性酸素は、通常の酸素に比べて、強い酸化力をもっています。

しかし、たとえ活性酸素が発生しても、酸化作用を発揮する前に消し去ることができれば、老化を防ぐことができると知っていましたか？

そのためには、ビタミンなどの栄養素を摂ることも大事ですが、運動量を増やすことでも、活性酸素を撃退できることがわかっています。

とはいえ運動したくても、忙しくて時間がとれないという人も多いはず。でも、特別に時間をつくらなくても、日常生活の中に運動を取り入れられるヒントはたくさんあります。

簡単で長続きする運動で老化防止

運動というと、ジムに通ったり、ジョギングしたりするイメージがあるかもしれませんが、たとえば、買い物に行くときには車を使わず、自転車や徒歩で行く。これだけでも体を動かすことになり、運動量を増やすことにつながります。

せっかく運動を始めても、三日坊主では意味がありませんよね。続けるためには無理をしないことがいちばん。

だから、毎日の生活に少しずつの運動を取り入れて、普段から体を動かすことを心がけましょう。

そこで、通勤途中や職場、家庭でできるながら運動をご紹介します。

〈移動中〉

いつもより大きく歩幅をとって歩きましょう。信号待ちでは、脚を軽く開き、膝を曲げて立ちます。また、駅の階段を1段飛ばしで上がる、電車内では、つり革を握り、つま先立ちで数秒間キープするのもいいですね。

〈職場で〉

椅子に浅く座り、お腹に力を入れて背中を丸め、上体を後ろへ倒してみましょう。背もたれにつく直前でとめて８秒間キープします。また、椅子に深く座り、片脚を水平にのばし、足首を直角に、膝に力をこめて８秒間キープしましょう。

〈家庭で〉

顔を洗うとき、膝を曲げて１５〜３０秒キープ。また、掃除機をかけるときは、片脚を1歩前に出し、膝を深く曲げ、後ろの脚を伸ばして８秒間キープします。

どの運動も何かをしながら、時間もとらず、道具もいらない簡単なもの。何事も手軽にできることから始めて、楽しむことが、効果を得るためのポイントですよ。

2016年09月7日

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体内時計のメカニズムと不眠の関係」

夜更かし、運動不足、暴飲暴食…などなど。

生活習慣の乱れが体のリズムを崩し、不眠や不調の原因になります。

＜今日のポイント＞

朝型、夜型という言葉がありますが、これには体内時計のメカニズムが関係しています。

体内時計の乱れ＝睡眠覚醒リズムの乱れ。生活習慣を整えてよい睡眠習慣を取り戻しましょう。

早起きが得意で午前中の能率がよい人は、夜更かしが苦手で遅くなると眠くなってきます。

一方、深夜まで起きていても平気な人は、朝が苦手でなかなかエンジンがかかりません。

前者を朝型、後者を夜型と呼び、こうした個人の傾向は、

「時間特性」といわれています。

朝型と夜型では、一日の体温のリズムが異なっていることが明らかになっています。

夜型は朝型に比べ、夜間の体温降下のタイミングが遅く、

朝型では、夜の比較的早い時間から身体が休息する体勢に入るため、早寝早起きになるのです。

ところでこの朝型、夜型という時間特性、体内時計の仕組みが関係していて、周期が２４時間より長めだと夜型に、２４時間より短いと朝型になりやすいと考えられています。

朝の光を浴びて体内時計を整える

そもそも体内時計には、時刻を合わせる仕組みがあります。太陽光に匹敵する高照度の光を浴びると、浴びた時間に応じて体内時計のリズムが変化。

早朝、昼間の太陽のように強い光を浴びると、体内時計のリズムが早まり、夜眠くなるのが早くなるのです。

これは早朝の強い光が朝の到来をいちはやく体内時計に知らせることで、時計の針を進めるからです。

逆に、夜に強い光を浴びせると、体内時計はまだ昼が続いていると勘違いし、時計の針を戻してしまいます。

同じ刺激でも、受ける時間によって体内時計の変化の起こり方が違うというのも興味深いですね。

◎体内時計を整えて不眠や不調を改善しよう

現代の日本では、インターネットやスマホの普及、昼夜を問わず働き続ける２４時間型社会により、昼夜のメリハリのない不規則な生活を送る人が増えています。

こうした理由で体内時計が乱れ、不眠やストレスを招いている人も少なくありません。

そこで、体内時計を整えるためにも、次のことを心がけるようにしましょう。

①朝起きる時間を毎日一定にする

②朝起きたらすぐに、太陽の光を浴びる

③毎朝、朝食を食べる

④夜はなるべく光を浴びないようにする

朝、起きたら光を浴びて、体内時計をリセットし、昼夜のメリハリを取り戻す。また、就寝直前までテレビやパソコン、スマホなどをしたり、寝酒の習慣がある人は、これを機会にやめるようにする。

これで身体のリズムが整い、快眠に近づけますよ。

2016年09月7日

今週のテーマ「フィッシュベジタリアンを知っていますか？」

野菜と大豆と魚中心という食生活習慣、フィッシュベジタリアン。

美と健康のためのひとつの方法として注目されています。

＜今週のポイント＞

健康に気を付けたい方は、肉や乳製品をとらずに野菜と大豆と魚中心の食生活を送る「フィッシュベジタリアン」という食のスタイルを実践してみるのも効果的かもしれません。

「ビーガン」という言葉を聞いたことがありますか？

口にするのは野菜と大豆中心、肉や魚、卵、乳製品を一切とらない、徹底した菜食主義者のことをいいます。

日本ではビーガンはまだまだ少ないと思いますが、ビーガンまでいかなくても、肉や乳製品を食べないベジタリアンの方は意外と見かけるかもですね。

肉や乳製品は悪玉菌のエサになりやすいとされます。コーネル大学の名誉教授、キャンベル博士による疫学調査によれば、８０００例におよぶ統計から「動物性タンパク質が、がんや心臓病などの原因になっている」ということがわかったそうです。

でも一方で、魚については少し食べることで、むしろ健康によいこともわかっています。健康のために食生活を気遣うなら、動物性の食品は全て避けるというのも違うといえますね。

魚中心の食生活は日本人に向いている？

そもそも、島国日本では魚は食文化といえるくらいに一般的なもの。一般的な日本人にとっては、肉を避けるくらいなら想像できても、魚もない生活というのは、あまりピンとこないかもしれませんね。

ちなみに世界の長寿国や地域の食生活をみると、野菜や大豆をメインにしたうえで、魚も食べているところが多いそうです。日本で古来より続く、野菜と大豆を基本として、たまに魚をとるという食生活が、日本人の長寿にもつながっているのでしょう。

また、同じくキャンベル博士が行った興味深い実験があります。アフラトキシンという発がん物質をマウスに投与する実験を行ったところ、アフラトキシンを与えた後、摂取カロリーの５％の乳タンパク質を与えられて育ったマウスは、１００週目にも毛並みに光沢があり、元気に生きていました。

一方、２０％の乳タンパク質を与えられたマウスは、全て肝臓がんで死んだり、１００週目の時点で死にかけていたそうです。

アメリカ人の平均的なタンパク質摂取量が１５〜１６％、日本人が１０〜１５％ですから、マウスに与えた摂取カロリーの２０％という量は決して多すぎるわけではありません。

さらに、高タンパク質であっても、植物性であれば、がんが増えることがなかったという結果も出ています。

これらをふまえて生まれたのが、野菜と大豆と魚中心の新しい菜食主義のスタイル「フィッシュベジタリアン」という考え方です。

もちろん、全ての人に合っていると断言はできません。でも実験結果から見ても、美と健康を願う人にとって効果が期待できる、ひとつの方法と見ることができそうですね。

2016年09月7日

背骨シェイク

①仰向けに寝て、両手を頭のほうに上げ、上下に伸びた状態になります。

②軽い伸びを続けたまま、「く」の字のように上半身、下半身とに左側に曲げます。

③今度は１分でできる腰の疲れリセット法

腰の健康度をチェックしたら、より健康になるように腰の疲れをリセットしましょう。今回ご紹介する方法は腰を中心に、全身に効果が期待できるセルフケアです。

右側へ曲げます。

④魚が泳ぐようなクネクネした横揺れの運動を４０往復行います。

⑤左→右で１往復、１秒で２往復を目安にしましょう。

⑥深呼吸をして終了です

【背骨ツイスト】

①仰向けのまま腕を少し広げ、４５度くらいにバンザイをした状態で、両膝を立てます。

②両膝を左に倒すと同時に、顔は右に向け、ツイストします。

③今度は右に倒し、顔は左に向けてツイストします。

④この動きを３０往復、２秒で１往復が目安です。

⑤深呼吸をして終了です。

どちらの運動も、所要時間はわずか１分ほど。やり方も簡単なので、腰の痛み、背中の疲れ、肩や首のこり、全身のだるさなどを感じたときに、気軽に試してみてはいかがでしょうか。ただし、痛みやだるさが強まるときはやらずに、身体の専門家にご相談してくださいね。

姿勢の悪さは肉体疲労の原因にもなり、とくに腰の不調は放置しないことが大切です。メンタル面でも、腰がよく動くようになると、落ち着いてすごせるようになりますよ。

2016年09月7日

今日のテーマ「腰の疲れをやわらげて気持ちよくすごそう」

腰は姿勢や精神的な安定を左右する、体の重要なパーツ。

腰から全身に効果のあるセルフケアで、腰と全身の疲れをとりましょう。

＜今日のポイント＞

腰の疲れを取るには、まず腰のゆがみレベルを知るのが重要。そうして自分の腰の状態を知ったら、疲れ解消に、各1分間の背骨シェイク&ツイストです！

腰は背骨と骨盤のつなぎ目にあたり、上半身と下半身の連動を支え、全身の動きの起点となるパーツです。

腰の動きがよければ、自然と姿勢がよくなり、逆に固まっていると姿勢が崩れてしまいます。そして姿勢が崩れた状態が長引けば、身体にかかる負担の偏りのため痛みなどの症状につながります。

ここでまず、あなたの腰の健康度をチェックしてみましょう。膝を曲げずに、ゆっくりと背中を後ろに反らしてみてください。

• レベル０：天井だけではなく、後ろの壁も無理なく見ることができ、痛みや違和感もない
• レベル１：胸が天井を向く程度に反れるが、腰や背中、お腹、股関節に張りや違和感がある
• レベル２：腰や背中に違和感や痛みがあり、あまり反れない

もしレベル２だとしても、ゆがみを減らしていく指標と考えればよいので、がっかりしないでくださいね。

2016年09月7日

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今週のテーマ「薬に頼らずに不眠症を改善する方法」

眠れなくてどうしようもないというとき、睡眠薬を飲んで対応することもあります。

でも、薬に頼りたくないという方も多いもの。そんなときのおすすめが「認知行動療法」です

不眠症の治療というと、やはり睡眠薬が効果的ですが、できれば薬物には頼りたくないと考えている人も多いと思います。そんな人にお勧めしたいのが、「認知行動療法」です。

この治療法は、知らずに身についてしまった眠れなくなる習慣や思考パターンを見直すことがポイント。寝なくてはいけないと考えることが習慣になって、頭が覚醒してしまう、あるいは無意識に時計を見て焦ってしまい、頭や体が覚醒してしまう…こんな人に、効果が期待できる治療法です。

ただしもちろん、この治療法にもメリットとデメリットはあります。メリットは、副作用がなく、薬物療法とほぼ同じ効果があること。デメリットは、短期で効果が現れにくいことです。眠れない習慣を変え、眠れる新しい習慣を身につけるには、ある程度の時間が必要であり、長期戦は覚悟しておく必要があるでしょう。

では、具体的にどうやれば、眠れる新しい習慣を付けられるでしょうか。実践したい二つの行動をご紹介します。

新しい睡眠習慣を身につけよう

【行動１】睡眠日誌をつける

まずは、１週間の睡眠日誌をつけてみましょう。これにより、自分の今の眠れない睡眠習慣がわかります。

①昼寝をしたかどうか

②寝る前に睡眠薬を何錠飲んだか、お酒はどれくらい飲んだか

③何分くらいで寝ついたか、途中で目が覚めたか

④朝は何時に目が覚め、何時にベッドから出たか

⑤起きたときよく眠れたと思ったら１０、全く眠れなかったと思ったら１として、点数をつける

⑥睡眠によって昼間、どれくらい支障があったかを１０段階で評価する

【行動２】睡眠スケジュール法で最適な睡眠を知る

次は、自分にとって眠りやすい睡眠のスケジュールを見つけましょう。以下の①〜⑦を１週間続ければ、自分にとって最適な睡眠の取り方を把握することができます。

①１週間の平均睡眠時間を算出する

（実質睡眠時間プラス１５分を目安としてください）

②起床時刻を決めてその時間に起きようとする

③起床時刻から平均睡眠時間を引いた時間を就寝時刻とする

④ベッドに横になるのは眠くなったとき、または設定した就寝時刻になったときだけにする

⑤１５分たっても寝つけないときはベッドを出る

⑥眠ること以外（スマホのゲームや読書など）の行動をベッドで行わない

⑦日中や夕方の昼寝は２０分以内とする

また、「疲れたら眠るリズム」「夜になったら眠るリズム」を整えるといった、自然に眠る体のリズムを作り上げて言うことも、この方法を成功させるポイントです。心がけてみてくださいね。